LOCKDOWN E ALLENAMENTO SPORTIVO

Durante questo periodo di pandemia abbiamo cambiato le nostre abitudini e considerazioni per il tipo di stile di vita che conduciamo, ritmi e bioritmi molto accelerati, alimentazione non corretta, stress elevato, preoccupazioni e ci siamo resi conto che trascuriamo spesso la famiglia e noi stessi.

Vorrei parlare della ripresa graduale dell’attività fisica e del perché è così importante.

Il corpo umano è una macchina da mettere in moto spesso e testare le sue prestazioni per averla sempre a punto. L’allenamento viene definito come quel processo, presente in molti ambiti, che tende in misura più o meno espressa, al miglioramento del rispettivo settore parziale di obiettivi, preparazione fisica, tecnico tattica, intellettuale, psichica e morale dell’atleta, realizzata attraverso esercizi fisici.

Possiamo distinguere l’allenamento sportivo in due branche:

sportivo agonistico;
sportivo del benessere.

L’allenamento non è altro che uno stimolo, o stress, che va ad interferire con il normale equilibrio fisiologico, detto omeostasi, in cui si trova il nostro organismo!

La conseguenza di questo stimolo, disturbo o stress è la reazione del nostro corpo per ripristinarenuovamente il suo equilibrio, ma lo farà ad un livello superiore rispetto a prima. Questo è quello che viene chiamato “principio della supercompensazione”, che permette all’organismo di farsi trovare ad un livello più elevato di capacità atletiche e meno impreparato di fronte ad uno stress successivo.

Lo stimolo per essere allenante deve essere progressivo, graduale e continuo.

È importante avere una continuità, variabilità, sistematicità, ciclicità, progressione e individualizzazione soggettiva basata sulla fisicità, età, peso e livello di preparazione fisica allenando la forza, velocità, resistenza e capacità coordinativa.

Per attuare il meccanismo corretto di super compensazione è necessario che lo stimolo allenante si ponga entro certe soglie.

LE SOGLIE AEROBICHE E ANAEROBICHE

Lavoro Aerobico = produzione di ATP (LA MOLECOLA CHE TRASPORTA L’ENERGIA) in presenza di ossigeno, un esercizio aerobico è un’attività ginnico-condizionale in cui l’ossigeno diventa parte determinante del processo di sintesi dell’ATP.

Processi metabolici coinvolti: Glicolisi aerobica, beta ossidazione; Ciclo di Krebs; Fosforilazione ossidativa; Catena di trasporto degli elettroni.

Lavoro Anaerobico = produzione di ATP in assenza/scarsità di ossigeno. un esercizio ginnico-condizionale viene definito anaerobico quando la sintesi dell’ATP avviene in assenza di ossigeno.
Processi metabolici coinvolti: Glicolisi anaerobica, Ciclo dei Cori.

Quando cominciamo uno sforzo fisico usiamo energia sottoforma di Creatinfosfato, poi si passa ad una attività anaerobica lattacida, poi “si rompe il fiato” e si entra nella fase aerobica.

Es. il centometrista ha una massa muscolare molto sviluppata e lavora con anaerobia, mentre il maratoneta ha una muscolatura esile e lavora con aerobia.

La soglia aerobica viene raggiunta quando il livello di lattato nel sangue comincia ad aumentare. Il livello di capacità aerobica individuale determina la frequenza cardiaca reale in base alla soglia aerobica. Ad esempio, la soglia aerobica di persone con scarsa capacità aerobica può essere al 60% della frequenza cardiaca massima, mentre atleti professionisti possono arrivare all’85% della frequenza cardiaca massima.

Tabella della intensità della frequenza cardiaca intensa moderata e leggera in base all’età

Tabella della intensità massima della frequenza cardiaca “220 meno l’età” e la soglia per il consumo dei grassi

Una soglia aerobica più alta ti permette di allenarti più intensamente senza accumulare lattato. Per migliorare la soglia aerobica, è essenziale concentrarsi sull’allenamento a bassa intensità. L’incremento dei capillari e l’aumento del metabolismo dei lipidi migliorano la capacità del corpo di sostenere allenamenti più intensi senza aumentare il livello di lattato, così che quest’ultimo non possa più essere scomposto. In pratica puoi allenarti a un’intensità più elevata per periodi più lunghi.

MUSCOLI AGONISTI E ANATONISTI:

Per muoversi, il nostro corpo ha bisogno di un complesso sistema di leve, che operano all’unisono e garantiscono movimenti efficienti e sicuri.

La coppia agonisti/antagonisti lavora sempre in sinergia: quando uno dei muscoli si contrae, l’altro si rilassa. L’esempio più comune di muscoli antagonisti è costituito da bicipite e tricipite. Mentre il muscolo motore si contrae, l’altro si rilassa, contribuendo a gestirne e regolarne il movimento.

Allenare gli antagonisti con le superserie è importante quanto allenare i muscoli agonisti. Le copie sono:

Abduttore/ Adduttore
Bicipiti/ Tricipiti
Pettorali/ Dorsali
Quadricipite/ Ischiocrurali

BENEFICI GENERALI

STRESS- Ripristino dell’equilibrio psicofisico compromesso da ritmi di vita spesso stressanti.
PSICOLOGICO – Sicuro aumento di: autostima, motivazione e volontà, con sicuri benefici sia sul lavoro che nella vita privata.
ENDOCRINO – Gli squilibri ormonali possono causare numerosi problemi di salute, l’attività motoria contribuisce a regolarizzare l’attività ormonale.
GRASSO – Calo della massa grassa e aumento della massa magra; ne consegue un miglioramento della composizione corporea.

Benefici APPARATO CARDIO-CIRCOLATORIO

CUORE: Migliora la funzionalità, migliora il trofismo.
PRESSIONE: Miglioramento parametri pressori.
POLMONI: Miglioramento dell’elasticità e della funzionalità degli alveoli polmonari con aumento dell’eliminazione di elementi dannosi alla salute.
:CELLULITE Riduce i problemi legati alla ritenzione idrica.
COLESTEROLO: Miglior rapporto fra LDL (andrà a diminuire) e HDL (andrà ad aumentare).
DIABETE: Aiuta a contrastare i disordini metabolici.
CAPILLARI: Il processo di capillarizzazione verrà stimolato, di conseguenza si avrà un aumento dell’apporto di sangue ai tessuti (muscoli e pelle).

Benefici APPARATO SCHELETRICO, ARTICOLAZIONI.

ARTROSI: Contrasta i processi artrosici
OSTEOPOROSI:Contribuisce a un corretto metabolismo osseo e contrasta il processo osteoporotico.
PARAMORFISMO: Permette di controllare o ridurre possibili vizi posturali.

Benefici APPARATO MUSCOLARE

FORZA E RESISTENZA: Aumentano
ELASTICITÀ – Migliora l’ elasticità muscolare (prevenzione degli infortuni).

Curiosità:

L’aumento di peso pari a 1,5 Kg di massa magra, ossia di MUSCOLO,

DETERMINA mediamente:

a) L’innalzamento del 7% del metabolismo basale, quindi consumerai più calorie anche quando dormirai…
b) Nello svolgimento dell’attività sportiva, il consumo calorico aumenterà del 15 %…

Ne deduciamo che:

+ muscolo + consumo calorico = Diminuzione del Grasso corporeo

Esempio di allenamento post Pandemia:

Come lavoro aerobico:

Camminata veloce all’area aperta per 5 km dopo una settimana 7 Km.

Corsetta leggera di mezzora poi un’ora dopo una settimana.

Bici o cyclette per un’ora con percorso misto.

FARE I CINQUE RITI TIBETANI: sono 5 esercizi antichi Tibetani che agiscono sulle nostre energie latenti e hanno azione sui Chakra e punti chiave, lavorano inoltre sulla postura globale del corpo e rinforzano i muscoli del rachide, braccia e gambe.

Iniziare con 6 ripetizioni per una settimana poi 9 poi 12…. Fino a 21 ripetizioni giornaliere allo stesso orario. Vi assicuro che sono magici e con effetti strabilianti.

Associare il Plank per un minuto di ogni tipo per tre volte.

Plank Frontale